健康指導師が綴る栄養のこと

「まぐろのしぐれ煮」の記事の中で、

「基本的に、タンパク質、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、カルシウム源、マグネシウム源となるものを素材から調理していればOKだと思います。」

と書きましたが、VCが抜けていたので追記したいと思います。

ビタミンCについては、加熱に弱いので、単独で摂る事をおすすめします。

野菜にも含まれているものもありますが、生で摂らない限りしっかり摂れません。
ジャガイモやゴーヤーに含まれているVCは加熱にも強いとも言われますが、私はあまり当てにしていません。やはりVCは生でないとしっかりと摂れないと思います。

VCを多く含む食材といえば、やはり果物がダントツではないでしょうか。
柑橘類、苺、キウイ、柿などはVCが豊富なので、野菜とは別に摂る事をお勧めします。

VCは人間の体内では作れない栄養素です。
しかも、とても重要な多くの働きをします。にも関わらず体内ではあまり貯蔵出来ないビタミンの一つです。ですから、出来れば毎食摂りたい栄養素です。

☆VCの主な働き
・アドレナリンの合成
・胆汁酸の合成
・コラーゲンの合成
・免疫機能に関与
・抗酸化作用（VE還元作用）
・脂肪酸の代謝に関与
・メラニンの還元作用
・鉄、銅の吸収率アップ
などどれを取っても無くてはならない重要な働きです。

所要量は・・
これだけ多くの重要な働きをするにも関わらず、厚生省の定めるVCの栄養所要量はわずか100mg程度。
これは壊血病にならないという最低限の量であって、実際には全くと言って良いほど足りないのです。
人によって必要量は違いますが、1000mg〜10gは必要であると言われています。
VCは過剰に摂っても排泄されるので、過剰を心配するより不足を心配した方が良いでしょう。


VCの使われ方はカスケード
VCはその使われ方に優先順位があります。
例えば、VC含有で美白効果を謳ったサプリメントがありますが、実際には中々美白効果が得られないという場合。
アドレナリンというのは副腎随質から分泌されるホルモンですが、このホルモンは、やる気や興奮と言った感情の時、また怒りや苛立ちを感じた時に分泌されます。
また、血糖値が下がり過ぎたときにも分泌され血糖値を上昇させる働きがあります。
このアドレナリンは感情や血糖調整という、いわゆる体内で自動的に調整される性質のホルモンですので、必要な状況の時には否応無しに分泌されます。つまり、優先度が高いのです。
だから、美白のつもりで摂っても、他で使われてしまって中々美白作用にまで回って来ないという事が起こってきます。
このように優先度の高いものから順に使われることをカスケード（段々滝）と表現されています。

VC阻害酵素アスコルビナーゼについて
人参やキュウリに含まれるアスコルビナーゼという酵素はVCを酸化するようです。
しかし、体内で還元されるので特に問題無いという、科学技術庁資源調査会からの問い合わせに対する日本ビタミン学会ビタミンC研究委員会の見解があるようです。

しかし、ビタミンCを還元するコエンザイムQ 10などはエネルギー産生や様々な働きがあるので、酸化VCの還元に駆り出すのはもったいないのです。出来れば、酸化させない形で口に入れる方がベター。
その為には、人参やキュウリの生とVC源となる野菜や果物を一緒に摂らない方が良いです。
１５〜２０分位空けて別に摂る方が良いでしょう。
人参はβ-カロテン源として考えるのが良いので、生よりはお肉と煮るとか、油で炒める方が吸収率はアップします。
もし、人参ジュースなどにする場合は、亜麻仁油などを入れて一緒に摂ることをおすすめします。






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