健康指導師が綴る栄養のこと

  

久しぶりに夕ご飯の全容を笑

つい、いつも一品ずつ写真に撮ってしまうので。

私は残念ながら魚を生で食べられないので、今日はマグロを照り焼きにしました。

レンコンはきんぴらが好きなのですが、たまには煮物にしまして、たんぱく質を補うためにそぼろがけにしました。

久しぶりにキャベツが安かったので笑、あおさも加えて胡麻和えに。

お汁もアーサ（あおさ）汁です。

緑色野菜の代わりになるのは海草類です。野菜高騰の折は海藻でβ-カロテンを補いましょう！














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このところの野菜の高騰は本当に家計に大打撃です！

そんな時のお役立ち野菜「うりずん」

豆類ですが、野菜として重宝しています。価格も安価でうれしい〜

緑色をしていますが、βーカロテンの含有量はさほどなく、残念ながら淡色野菜の域を出ません

でも、他の野菜が高騰しているときとても助かります！
βーカロテンは少ないものの、VB1,2やマンガンの含有量が多いです。
VB1,2は糖質の代謝に不可欠。神経系の働きにも関与する大事なビタミン。
マンガンは抗酸化酵素SODの産生に不可欠なミネラル。



今日はタマネギ、ムール貝と合わせてさっと炒め物に。
（うりずんはさっと茹でて水に取っておくと色が綺麗に保てます。）

うりずんはさっと茹でてマヨネーズをつけて食べるのも美味しいですが、炒めてもシャキシャキ感が美味しいです。

天ぷらにしても良いし、色々重宝しています〜










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ウェルカルチャースクールの「ゆっくり学ぶ健康栄養講座」はお陰様で来週の金曜日（12/2）より開講の運びとなりました。
また、新たな出会いに感謝し、楽しく進めて行ければと思います。
宜しくお願いします。
  

昨夜は鯖ラー油ソバを作りました。
あるテレビ番組で美味しいと口を揃えて言っていたので、見よう見真似で作ってみました
結構イケますっ笑


そばは手打ちの沖縄そばを使いました。
このソバは首里にある「就労支援あ・ん」という所で手打ちされているものです。
コシが有ってとても美味しいです！
１００gが１袋になっていて、なんと３０円！！
驚きの安さです！

首里松川にあります。オススメですよ〜

鯖ラー油は、さば缶をほぐして、ショウガみじん切りとハンダマみじん切りを入れ、ラー油と味噌を入れて混ぜ込みます。少々の醤油とオリゴ糖を加えて味をお好みに整えれば出来上がり。
麺つゆを少し麺にかけ、鯖ラー油を乗せて完成です〜

他に、アボカド、トマト、豆腐のスライスサラダ　
（オリーブオイル・バジル・バルサミコ酢・塩・コショウをかけて）

モズクのシークワーサー汁和え

この時期シークワーサーが沢山出ているので嬉しいですね〜

VCたっぷり、ノビレチンというフィトケミカルも発見され、体に良い成分のてんこ盛り！！

市販の「シークワーサー味もずく」を買うのではなく、シークワーサー果実そのものを買って、自分で果汁を絞り、水と割って、少しオリゴ糖を混ぜれば美味しいタレになるので是非作る事をオススメします！
市販のタレには必ずブドウ糖果糖液糖が入っています。
これは、GI値は上げませんが、糖化（体内で蛋白質と結合）が起りやすいので、出来るだけ避けたいものです！










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先日久しぶりに宜野湾のハッピーモア市場へ行きました

いつ行ってもワクワクします〜


島野菜のジビランとお豆を購入。サラダにしました。

うちなーむんの野菜はヌメリのあるものが多いですね。

このジビランもヌメリ系の薬草的な野菜でした。

食感はシャキシャキしていますが、噛んで行くとヌメリが増すので面白いです。

体に良さそ〜な感じがします！

島野菜は食品成分表に載っていない物が多く、どれくらいの栄養素含有量があるのかわかりませんが、きっととても栄養豊富だと思います。

島野菜どんどん使って行きたいです〜






















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今日はまたまた簡単朝食を披露したいと思います。

簡単、でも栄養素ばっちり！これが私のモットーでございます






右下：なめこ、オクラ、かいわれのみそ汁
左下：七分搗き米＋五穀米＋キヌアのご飯
右上：キウイ、梨
左上：納豆キムチ

どれをとっても簡単この上ない笑　ですが、ほとんど全ての栄養素が摂れているはずです！
こんな簡単な食事で？って思いませんか？
栄養素をバランス良く摂るのに、それほど手間をかけなくても出来るんだって事をお伝えしたくて〜



納豆キムチにはしっかり、色々混ぜております！
納豆、キムチ、オキアミ、擦り胡麻、青のり、しらす、卵をたっぷり入れてマゼマゼ。


忙しい朝はこんな感じでチャッチャと済ませましょう〜








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先週末は久しぶりに何も無い土曜日だったので、朝から料理三昧で過ごしました！笑

前日から浸けておいた金時豆を炊いたり、焼きトウモロコシを作ったり、パンを焼いたり。

普段中々時間のかかるものは作れないので、一気に作りました

トウモロコシは普段茹でてばかりですが、この日はひと手間かけて醤油を塗って焼いたら芳ばしくて美味しかった〜

今が旬のトウモロコシ。大好きなんですよ〜

写真撮り忘れたのが色々あって、臨場感が無いですが・・・


そして、この日の夕食はホタテとエリンギ、ズッキーニの炒め物＆鶏肉のさっぱり団子





団子の中身は鶏ひき肉、タマネギ、アマランサスの葉です。大葉だともっと清涼感が出ますね！
ユズポンやケッチャップなどお好みで。



金時豆はアブシジン酸対策で１２時間水に浸けたらふやけすぎて、煮たらほとんどの豆の皮が破れ、色も無くなってあまり美味しそうでは無く・・・

８時間くらいの浸水にして、一旦茹でこぼした方がキレイに炊けます。



＊アブシジン酸とは：
　豆類、穀類にある発芽抑制因子。人体には有害です。
　１２時間浸水することで無毒化できます。
　玄米にも入っているので、玄米を炊く時は１２時間浸水する必要があります。　
　ロウカット玄米というものが売られていますが、これはアブシジン酸の入っているぬか層を取り除いてあるので良いかもしれません。但し、無農薬米ではなく、低農薬米なので、胚芽部に残留農薬の可能性もあります。何が良いかは個々人の判断に委ねられます。






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食事の全体量についてもご質問を頂くので、全体を載せました笑

朝食は大体いつもこんな感じです。

ご飯の量は多分６０〜７０gくらいです。無農薬玄米の七分搗きにキヌアを入れて炊いています。
そこにしらすと青のりをトッピング。
おかずは、もやしと人参の炒め物、卵焼き。
ほかに、ゆし豆腐と生トマト、キウイです。

ゆし豆腐にしめじやわかめが入ると完璧だったのですが！残念　笑







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納豆は栄養素の豊富なスーパー食材ですが、好き嫌いが別れますね。

ウチの娘は納豆が苦手です。

ネバネバ食材のオクラやモズクなどを組み合わせても嫌がるし、キムチと混ぜても”イマイチ”と言うし笑
（私は納豆キムチ好きです！結構イケます）

どうしたものかと思っていたのですが、あんかけと混ぜた所全く嫌がらずに、美味しいと言って食べるようになりました！

あんかけは多めに作り置きして、今後はせっせと食べさせようと思います。

なぜ、今まで試さなかったのか・・・？

固定観念って凄いなと改めて思いました。

納豆は海苔やオクラを混ぜて食べるものという思い込みが私の中にあって、あんかけと混ぜるという発想に至らなかったんです。

と言う事で、めでたく食べる様になった「納豆のあんかけ混ぜ」を写真に収めました笑

あんかけはピーマン、人参、タマネギ、青葉、椎茸など何でもお好みの野菜を入れて水煮にし、ついでにシラスも入れて、出汁、醤油で味付けして、片栗粉でとろみをつければ出来上がり。

多めに作って、ストックし、お魚やお肉、卵料理などにかければ味、見た目、ボリュームともに簡単にグレードアップ！
忙しい朝には納豆と混ぜて、さっと納豆ご飯のできあがり！

何かと重宝するのでオススメですよ












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今日の夕食はサワラの洋風あんかけです。

サワラはカレー粉をまぶしてフライパンで焼きます。

あんかけは舞茸と赤ピーマン、タマネギをコンソメ味で仕上げました。

サワラは西京漬などが一般的な比較的タンパクな魚ですから、カレー粉などをつけてアクセントにすると良いのでは？と思いつきました。

お味の方は？勿論バッチリです笑

付け合わせは、左のオレンジ色のが人参のように見えますが”黄金芋”です。
中央がゴーヤーの花かつお和え。

黄金芋は鮮やかなオレンジ色で味も南瓜みたいな感じ。やはりβ-カロテン類は似た味なのかもしれませんね。味は何も付けずに少量の水で炊いただけです。ほくほくして美味しかったです








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昨日のお昼はご飯が無くパンにしたのですが、おかず、お汁が和風なので器だけ替えて洋風に笑

ゆし豆腐もスープの器に入れると洋風になります！（若干、無理矢理笑）

最近ゴーヤーの花カツオ和えが気に入っています。
ゴーヤーを１０秒ほどさっと湯通しして、冷水に取り、花かつをとオキアミ（無ければシラスで）をまぶし和えただけの超簡単総菜ですが、これがなかなか美味しくて気に入ってます！味付けはポン酢を少々。

パンは市販の食パンです。ショートニングも良く無いし（早く日本もトランス脂肪酸を使用禁止にすべきです！）、ベーキングパウダーにもアルミニウムが入っているし・・・分かっちゃいるけど・・・早くホームベーカリーが欲しい〜〜



さて、今週金曜日から新報カルチャーセンターでの予防栄養学講座が始まります。
まだお申し込みは間に合うかもしれません。
夕方１６時から１７時半までなので、お忙しい時間帯ですが、ピンと来た方、是非いらしてください〜

お申し込み・お問い合わせは新報カルチャーセンターまでお願いします。
098-865-5277






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