健康指導師が綴る栄養のこと

  

肉まんを作りました〜

肉まんの皮はふわふわ系ともっちり系がありますが、私はもっちり派。

なので、強力粉を多めにした皮を作りました。

But! 若干強力粉多過ぎたかも・・笑

薄力粉６対強力粉４の割合が私的には一番美味しいかもしれません。

これはこれで美味しいですけどね、ドンマイ！







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先週末は久しぶりに何も無い土曜日だったので、朝から料理三昧で過ごしました！笑

前日から浸けておいた金時豆を炊いたり、焼きトウモロコシを作ったり、パンを焼いたり。

普段中々時間のかかるものは作れないので、一気に作りました

トウモロコシは普段茹でてばかりですが、この日はひと手間かけて醤油を塗って焼いたら芳ばしくて美味しかった〜

今が旬のトウモロコシ。大好きなんですよ〜

写真撮り忘れたのが色々あって、臨場感が無いですが・・・


そして、この日の夕食はホタテとエリンギ、ズッキーニの炒め物＆鶏肉のさっぱり団子





団子の中身は鶏ひき肉、タマネギ、アマランサスの葉です。大葉だともっと清涼感が出ますね！
ユズポンやケッチャップなどお好みで。



金時豆はアブシジン酸対策で１２時間水に浸けたらふやけすぎて、煮たらほとんどの豆の皮が破れ、色も無くなってあまり美味しそうでは無く・・・

８時間くらいの浸水にして、一旦茹でこぼした方がキレイに炊けます。



＊アブシジン酸とは：
　豆類、穀類にある発芽抑制因子。人体には有害です。
　１２時間浸水することで無毒化できます。
　玄米にも入っているので、玄米を炊く時は１２時間浸水する必要があります。　
　ロウカット玄米というものが売られていますが、これはアブシジン酸の入っているぬか層を取り除いてあるので良いかもしれません。但し、無農薬米ではなく、低農薬米なので、胚芽部に残留農薬の可能性もあります。何が良いかは個々人の判断に委ねられます。






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トマトが豊富に出回っていますね！

トマトは緑黄色野菜にしてはβ-カロテンが少ないですが、VB群、VCも含まれているし、何と言ってもリコピンの王様！抗酸化作用は抜群です！！

このリコピン、紫外線による肌のコラーゲンの損失を抑制し、コラーゲンを増やす事も確認されています！
女性にとっては嬉しいスーパー食材ですね！しかも、加熱によりリコピンは増えるらしいので、スープやミートソースなどにたっぷり使いたいです

この時期、缶詰ではなく生の完熟トマトをたっぷり使ったスープやカレーを作れるので嬉しいです。我が家では毎日トマトが大活躍！

トマトスープを大量に作って、翌日にカレー粉を入れればスープカレーに！笑

カレー風味にすることでバリエーションが楽しめ、手間も省けて一石二鳥

トマトが入ったカレーは甘みも増すので、お子様にもいいですよ〜








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今日から３８期　桜坂市民大学講座がまたスタートしました。

ご参加頂きました皆様有り難うございました。

今期は途中４月２０日が劇場側の事由で休講、また５月４日はGWの中日でもあり、何かと変則的ですが、どうぞ最後まで宜しくお願い致します。

本講座は一回毎に申し込み出来る様になっている単発講座扱いですので、ご都合のつく日のみや内容的に興味のあるもののみという申し込み方が出来ますので、是非栄養・健康・生活習慣病などに興味、関心のある方が居られましたらどうぞお越しください〜。
今からのお申し込みも可能です。お待ちしております。

詳しくは桜坂市民大学までお問い合わせお願い致します。
098-860-9555



さて、今日の夕食はこちら



鶏肉とキャベツの蒸しもの、水菜とトマトのすりごまサラダ、もずくと豆腐のサンラータン風スープ、
ピーナツの味噌和えです。

鶏肉とキャベツはミルフィーユの様に交互に重ねて蒸しただげです。
上にかけてあるのは、粒マスタードとパセリで作ったタレです。
パセリはさっと湯通ししてみじん切りにし、粒マスタードと混ぜて、酢、マヨネーズを少々加えました。

水菜、トマトは豊見城産です。水菜の茎に近い部分は普通白いですが、この水菜は紫色。
とても綺麗で、きっとアントシアニンも多いと思いまして即買いです！
こんなに色鮮やかでした↓



お汁は、今が旬のもずくをサンラータン風の味付けに。
材料はもずく、豆腐、しいたけ、人参、ハンダマ、セロリ。
味付けは鶏ガラスープの素と塩、酢、ラー油です。


ピーナッツの味噌和えは、なんと友人の手作り味噌なんです！
一年熟成させた味噌にドラゴンフルーツを入れてあるとか。八丁味噌のような味です。
これにピーナッツ、ちりめんじゃこ、カツオ節、ごま、きな粉、オリゴ糖少々を入れ混ぜました。


そして、今日のご飯はなんと白米！
講座では出来るだけ精製度の低いものを。と言っているのですが、これは頂いたお米で、雑穀も切らしてしまい、白米のまま炊く事に・・・。仕方ない、こんな日もあるってことで笑。

今日講座の後、ご飯の量についてご質問をいただきました。大体６０gくらいとお答えしましたが、念のため計ってみましたところほぼ６０gでした。お茶碗半分以下くらいが私のいつもの量です。
私は日常の労作強度が弱い方です。最近はほとんど歩かなくなってしまいましたし、　デスクワークが多いですし、運動もストレッチをやるくらいですなので、それほど多くのご飯は必要ないので少なめにしています。
運動や仕事で動き回る方はご飯はそれなりに摂る必要がありますよ！
自分の生活に合わせて摂取量＝消費量となるくらいで調整していくと良いと思います。
摂取量＞消費量・・つまり食べる量の方が多ければ当然摂り過ぎとなります！ご注意を

もしご飯が大好きな方は、胚芽やぬか層を残した七分搗き米と雑穀を混ぜると良いと思います。
こうする事で、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富に摂れますし、血糖値の急上昇も防げます。
そして、食べた分だけしっかり運動して燃焼すればOK
おかずは加工食品を使わずに、生鮮食品を材料から買って作りましょう！
加工食品は酸化した油脂類や添加物、糖質を沢山含みますので、極力避けてくださいね！






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先日牛すじ煮込み第二弾を作りまして〜

他には、春菊のごま和え、わかめ・舞茸・ネギの味噌汁、雑穀ご飯、遠くに小さく見えるのは、ジャガイモのオーブン焼きです。

ジャガイモは２２０℃のオーブンで焼いたからアクリルアミドが出るかもとも思いましたが、皮つきで焼くと焦げ目のついた皮を剥いて食べられるので、大丈夫だと思います〜

舞茸は舞茸特有のX-フラクションという粋な名前のついたフィトケミカル（植物栄養物質）が有ります。
X-フラクションはインスリンの働きを正常に保ち、血中のブドウ糖をスムーズに細胞内に取り込めるようにする成分です。

そして、この日のVC源は苺でした〜写真には無いですけど笑









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今日は家族皆が好きな餃子！

餃子にはついついあれこれ入れてしまいます笑

今日の具材は、キャベツ、ニラ、ニンニク、ヒジキ、オキアミ、ひき肉、ごま、卵

スープはクレソンのスープ。クレソンと豚肉薄切りを鶏ガラスープ、塩で味付け。

サラダにはすりごまを！
健康講座の受講生の方から「すりごま器」がダイソーに売っていると教えて頂いたので早速購入！
食べる直前に擦って入れられるので酸化を最小限に抑えられていいです！

ごまはビタミン、ミネラルの宝庫ですが、擦らないと消化が良く無くて、イマイチ栄養素の吸収も良く無いという難点がありました。
かといって、すでに擦られているすりごまを買っても、すでに相当酸化しているので、あまり良く無いと思っていました。
「どうしたらいいかと思っているんですよ」と言ったところ、こんなのありますよ〜と”擦りごま器”を教えてくださったというわけです！

情報をシェアしてくださってありがとうございます
擦りたてのごまはとても芳ばしい香りで食欲がそそられます〜





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今日は娘のリクエストでコロッケを作りました。

コロッケや餃子、麻婆豆腐、ハンバーグなどは何を入れても分からないので、入れ放題！笑
ここぞとばかりに色んなものを入れます。

今日の具材は、ジャガイモ、ひき肉、人参、インゲン、タマネギ、ごま、アマランサス、オキアミ。

オキアミは小さなエビのようなミジンコのような海洋生物。クジラやイワシなどが好んで食べる栄養豊富な生き物です。この時期はよくスーパーで見かけます。

私は出来るだけ一品の中身の栄養価を高めたいタイプ。
品数が多いとお腹が一杯になってしまうので、出来れば一つ食べれば色んな栄養素が摂れるようにしておきたいと思っています。

主食の栄養価を高める提案をするのもその一つです。
五〜七分搗き米に雑穀やアマランサスを足すと、それだけでかなりの栄養が摂れます。
忙しくていくつも作れない時でも、主食の栄養価が高ければ助かります。

例えば、時間がなくてレトルトカレーを使ったとしても、ご飯の栄養価が高ければひとまず安心です。
それにプチトマトやミカンなどを手っ取り早く足すだけでも、かなり良くなります。

ちょっとした事で栄養価を高める事はできるので、是非差し支えない範囲で（味的に）色々入れてみてください〜。

ちなみに揚げ油はココナッツオイルがおススメです。
加熱しても酸化しないので安心です。
ココナッツオイルは香りが強くて調理にはちょっとキツいですが、ナチュレオなら大丈夫！
特殊製法で栄養素を損なわずに香りだけを除去することに成功したというスグレモノです！
ココナッツオイルは酸化しないので、何度でも繰り返し使えますから、トータルで考えると決して高くはないと思います

油脂の酸化は動脈硬化を促進させる大きな原因の一つです。
出来るだけ酸化させないようにするには、ココナッツオイルは救世主のようなオイルだと思います。
また、ココナッツオイルはアルツハイマー型認知症の改善にも大いに効果がある事が実証されているという事ですので、予防にもなり一石二鳥ですね！









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お肉の部位で、「すじ」「皮」「モツ」「脂身」はどれも苦手で、今まで「牛すじ煮込み」を作った事が無かったのですが（嘘でしょ！？って思いますよね　笑）、牛すじの塊肉がパックで売られているのを見て、珍しく作ってみようと思い立ちました！

大根と一緒に煮込んだらトロトロして美味しかった！

おでんに入っている牛すじは本当に「すじ」の部分だけを取り出して串に刺してあるので、ちょっと無理ですが笑、赤身肉の間に入っているスジは、煮込むと軟骨のようにトロトロになって、十分食べられました！
食わず嫌いだったと反省

これからは我が家の定番料理になりそう！








お汁は具沢山のみそ汁です。
わかめ、しめじ、人参、白菜、キャベツ、アマランサスが入っています。
うちではアマランサスは大活躍！
ご飯と一緒に炊くのは勿論ですが、お味噌汁や卵焼きなど、何にでも入れますっ！
アマランサスはとても栄養豊富なアマランサスの種子です。
２０〜３０分ほど茹でておけば、あとは何にでも入れられますよ！
味は無いので、何に入れても邪魔にならず、手軽に栄養価をアップ出来るスグレモノです！
スーパーのお米のコーナーに小袋に入って売られていると思います。
皆さんも是非ご活用ください！







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最近ハマっているのが、ズッキーニ。味は淡白ですが、シャキシャキした食感が気に入っています

オーブンで焼いても食感が変わらないのがイイです

チーズと合うと思っていて（味が）、この日はカレー粉を振りかけてエビとチーズを乗せて焼いてみました。
中々美味しくて、簡単に作れるし、気に入っています〜
（しかし、写真では一番奥笑）

手前左は牛肉とピーマン、キャベツの胡麻味噌炒め。
オリーブオイルで炒めて、すりごま、味噌、しょう油、ごま油をお好みで混ぜて、塩胡椒で味を整えて出来上がり！

右はサラダです。
レタス、赤ピーマン、わかめ、大豆、コーン。赤ピーマンを生で食べるのが好きです。
パプリカと違って、沖縄県産の路地モノ赤ピーマン。
青ピーマンが熟して赤くなったものです。苦みが消えて生で食べると美味しいです！赤い色素はもしかするとアスタキサンチンかもしれません。はっきりしたデータや文献を探しきれなかったのですが、興味深い資料を見つけました。
石川県立大学生物資源工学研究所植物遺伝子機能学研究室　三沢　典彦教授によると、
「植物や藻類は窒素飢餓などのストレス環境下に置かれると増殖を止め，それまで作っていた植物葉緑体型のカロテノイドからアスタキサンチン生産に切り替える・・・。」
とありました。

植物って凄いですよね！ストレス下では更なる強力な抗酸化成分を体内で作り出して環境に対応するのですから！！

富士化学工業グループのアスタリール（株）によると、
「アスタキサンチンは優れた抗酸化力を持つことで知られています。その強さはおよそ、β-カロテンの5倍※1、CoQ10の800倍※1、ビタミンEの1000倍※2、ビタミンCの6000倍※1です。この優れた抗酸化力がアスタキサンチンの最大の特徴なのです。」

ということですから、赤ピーマンを生で食べることで、抗酸化作用による活性酸素の除去により、コラーゲンの老化を食い止め、シミ、シワの予防になるというわけです！！
みなさん、赤ピーマンの出回っているこの時期にせっせと食べておきましょう





そして、おつゆは葛切りのおつゆです。
葛の食感も好きなんです。ちょっとグミっぽくて笑
葛切りは７、８分茹でてからおつゆに投入します。
葛も様々な効能がある事で知られています。が、表示を良くみないと芋くずや馬鈴薯などで作られた偽物も多いので注意です
葛切りってところてんみたいに酢醤油で食べるか、黒蜜で食べるかしか知られてないと思うのですが、おつゆにするのも美味しいですよ！別茹でが若干面倒ですが、時間のある時に試してみてください〜






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皆さんはクリーム系のメニューを作る時どのように作っていらっしゃいますか？

おそらく多くの方は生クリームを使っているかと思います。

しかし、生クリームは脂肪分が多いのでお奨め出来ません。生クリームを使わなくてもクリーミーに仕上げることは簡単に出来るので、ご紹介したいと思います。

今日のパスタの具材はしめじ、人参、ピーマン、タマネギ、ツナです。
これらは千切りにして炒めます。
そこへ、豆乳と牛乳同量を投入。ちょっと濃いと感じる様でしたら水を適宜加えてください。
そして、固形スープの素を１個入れ、溶かします。火加減は中火くらいで。
さらに水溶き小麦粉を入れ混ぜ、とろみがついたら、塩コショウで味を整えてパスタにかければ出来あがり！
超簡単、ヘルシークリームパスタでした！

豚白菜ミルフィーユは、白菜と豚肉の薄切りを交互に重ね合わせ、蒸し焼きにしたら完成。
水は全く入れなくて大丈夫です。白菜から水分が出ますので。火加減は中弱火で。水を入れていないので、火加減を強くしてしまうと、一番下の白菜が焦げてしまいます。
味付けはポン酢をかけたりお好みで。ちなみに私は「ゆずか」がお気に入りです！

付け合わせにはズッキーニのソテー。軽くフライパンで焼いただけのこれまた簡単料理。粒マスタードをつけるのが私好みです。

そして、あの紫色の液体は何？と思った方もいらっしゃるかと・・笑
これは、紅芋のコンソメスープです。紅芋は茹でたり煮たりするとあまり味が無く、どの食材とも馴染みます。意外ですよね！？でも、色が強烈なインパクトを出して来るので、「何これ？」っとなります。笑






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